Xác định Thói Quen và Nguyên Tắc Quản Lý Thời Gian
Đặt ra ba hoặc bốn thói quen mà bạn muốn tạo ra cho chính mình. Tìm sáu thói quen và quyết định mỗi ngày bạn sẽ thực hiện bốn thói quen, nhưng không bao giờ bù đắp từng ngày sang ngày. Có lý do cho việc làm như vậy. Giả sử một ngày bạn muốn tập thể dục, nếu bạn chưa làm điều đó trước đó, bạn sẽ tập. Nếu bạn chưa từng thực hành biện pháp biểu đạt lòng biết ơn (gratitude) và NSDR (khái niệm tôi đã quên), cũng như ăn rau xanh, bạn sẽ thực hiện chúng. Bạn sẽ liệt kê chúng trên lịch của mình, sau đó mỗi ngày bạn sẽ thực hiện ít nhất bốn trong số đó, nhưng có thể nhiều nhất là năm. Tuy nhiên, nếu một ngày bạn chỉ làm một thói quen, bạn sẽ không thể cứu chuộc và thực hiện mười thói quen vào ngày tiếp theo. Nếu bạn hiểu về hệ thống dopamine, bạn sẽ hiểu tại sao điều này lại quan trọng.
Bởi vì bạn đang cố gắng huấn luyện mạch điện tử để tự thưởng cho mình một cách ngẫu nhiên và không đều đặn khi thực hiện những thói quen này thường xuyên.
Quyết Định Hàng Ngày Và Học Hiểu Về Hệ Thống Dopamine
Nhiều người thường tập thể dục mạnh hoặc làm quá nhiều việc, sau đó tự thưởng cho bản thân và điều này chỉ làm suy yếu quá trình tự quản lý thói quen đều đặn. Điều này có chút phức tạp, nhưng cách mà lịch trình thưởng hoạt động là bạn đang cố gắng dạy cho hệ thống của mình để tự thưởng một cách ngẫu nhiên và không đều đặn khi thực hiện những thói quen này thường xuyên. Nếu bạn muốn nghiên cứu thêm về tạo thói quen dựa trên kiến thức về học thần kinh, bạn nên khuyến khích đặt những thói quen cụ thể vào phần sớm của ngày và những thói quen khác vào phần sau của ngày.
Xác Định Thời Điểm Tốt Nhất Cho Thói Quen
Phần một của ngày từ 0 đến 9 giờ sau khi thức dậy, với điều kiện bạn đã tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thực hiện một ít vận động, thường liên quan đến nồng độ adrenaline cao, dopamine cao và một ít cortisol cao hơn.
Những thói quen tuyến tính (linear habits), tức là những thứ bạn biết cách thực hiện và bạn chỉ cần thực hiện chúng, sẽ thích hợp cho khoảng thời gian này.
Phần hai kéo dài từ khoảng 10 giờ đến 16 hoặc 17 giờ sau khi thức dậy, khi chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc ít năng động hơn ít nhất là không chắc chắn mà bạn không bao giờ cảm thấy buồn ngủ. Điều này cho thấy rằng những thói quen khác liên quan đến hoạt động tư duy phi tuyến tính,
ví dụ như viết sáng tạo, ý thức tập thể, suy ngẫm cá nhân và công việc phân tích mà không có câu trả lời rõ ràng, thích hợp nhất cho phần này của ngày.
Phần ba kéo dài từ khoảng 17 đến 24 giờ sau khi thức dậy, và trong thời gian này, bạn nên thực hiện một thói quen duy nhất, đó là giấc ngủ.
Sử Dụng Sợ Hãi Làm Động Viên Cho Mục Tiêu
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn đặt mục tiêu hiệu quả, hãy tận dụng sức mạnh của sợ hãi. Điều này có nghĩa là đặt ra mục tiêu với tư duy “nếu tôi không thực hiện điều này hàng ngày, tôi sẽ phải đối mặt với bệnh tiểu đường và tử vong sớm.” Sợ hãi thường là nguồn động viên mạnh mẽ hơn so với tưởng tượng về thành công. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không đưa bản thân vào tình trạng hoảng loạn.
Tóm lại, hãy xác định những thói quen bạn muốn phát triển và đặt chúng vào thời gian phù hợp trong ngày dựa trên tính chất của từng thói quen và nguyên tắc của học thần kinh, và hãy sử dụng sợ hãi để thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình.
Tóm tắt các nội dung ở trên
- Xác định Thói Quen và Nguyên Tắc Quản Lý Thời Gian: Đặt ra mục tiêu tạo ra ba hoặc bốn thói quen và quyết định thực hiện chúng mỗi ngày.
- Quyết Định Hàng Ngày Và Học Hiểu Về Hệ Thống Dopamine: Lý giải việc quyết định thực hiện bốn thói quen mỗi ngày mà không bù đắp từng ngày sang ngày, và tại sao hệ thống dopamine quan trọng trong quá trình này.
- Xác Định Thời Điểm Tốt Nhất Cho Thói Quen: Phân chia thời gian trong ngày thành ba phần: sáng, trưa, và tối, và liên kết thói quen tới mỗi phần dựa trên tính chất của chúng.
- Sử Dụng Sợ Hãi Làm Động Viên Cho Mục Tiêu: Đề cập đến việc sử dụng sợ hãi làm nguồn động viên mạnh mẽ để đạt được mục tiêu và mô tả lý do tại sao điều này hiệu quả.
Có mục tiêu và động viên dựa trên sợ hãi thực tế trong cuộc sống là một điều tốt. Tuy nhiên, để thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành công việc tốt, cách tốt nhất là sử dụng hình thức thưởng ngẫu nhiên và không đều đặn. Hãy tận dụng nguyên tắc này để duy trì động viên và đạt được mục tiêu.
Chu kỳ Thưởng và Học Hỏi
Một phần quan trọng của việc duy trì động viên là không tự thưởng quá thường xuyên cho mỗi thành công. Thay vào đó, hãy sử dụng nguyên tắc thưởng ngẫu nhiên và không đều đặn. Khi bạn thực hiện một nhiệm vụ một cách thành công, bạn không nên luôn tự đặt ra thưởng cho mình ngay lập tức.
Tối ưu hóa Việc Học Hỏi
Sự tỷ lệ giữa số lần thất bại và số lần thành công đúng đắn có vai trò quan trọng trong quá trình học hỏi. Để tối ưu hóa việc học kỹ năng và kiến thức, bạn nên giữ cho sự thử nghiệm và lỗi ở mức cân đối. Nguyên tắc “85-15” (85% thành công, 15% lỗi) được xem là lý tưởng để đảm bảo quá trình học hỏi hiệu quả.
Thưởng bản thân theo cách Tích Luỹ
Hãy tạo thói quen để việc huấn luyện trở thành niềm vui riêng của bạn, và không cần phải thưởng bản thân sau mỗi buổi tập hoặc mỗi công việc hoàn thành. Quan trọng hơn là cách bạn xác định lịch trình thưởng của mình. Nếu bạn tự thưởng thức bữa sáng một tô phở bò tái nạm nhiều hành sau mỗi buổi tập, hãy làm điều đó, nhưng đừng làm quá thường xuyên (mỗi chủ chật) hoặc sau mỗi buổi tập. Điều quan trọng không phải là tần suất mà là cách bạn xác định lịch trình thưởng
Cuối cùng, hãy tập trung vào việc tạo ra sự động viên từ bên trong bản thân thay vì phụ thuộc vào các phần thưởng bên ngoài. Điều này giúp bạn duy trì hệ thống động viên mạnh mẽ và hiệu quả.
